发布于 2026-09-15
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很困却睡不着时，可通过调整呼吸、放松身心、改善环境等方式缓解，若持续超过2周，需及时就医排查焦虑、睡眠障碍等问题。
腹式呼吸能激活副交感神经，缓解紧张。躺在床上，将一手放腹部，吸气时腹部鼓起（想象腹部像气球充气），呼气时缓慢收紧腹部（如气球放气），保持5~7秒间隔，重复10~15次。研究表明，规律腹式呼吸可使入睡潜伏期缩短约15分钟[1]。
渐进式肌肉放松是经典方法：从脚趾开始，依次紧绷（如蜷缩脚趾）再放松（如舒展脚趾），逐步向上至头部，过程中感受肌肉“紧绷-松弛”的对比。儿童可简化为“攥拳头再松开”的游戏化练习，家长可辅助引导[2]。避免“数羊”等强迫性计数，改用“想象平静场景”（如躺在云朵上）更易放松。
光线控制：睡前1小时调暗灯光，使用暖色调（3000K以下）小夜灯。蓝光会抑制褪黑素分泌，手机、电视屏幕需提前2小时关闭。声音调节：白噪音（如雨声、海浪声）可掩盖突发声响，推荐使用专业助眠APP（如潮汐、潮汐）。温度调节：人体最佳睡眠温度为18~22℃，过热易导致体温调节紊乱。
老年人若因夜间尿频影响睡眠，睡前1小时减少液体摄入（如避免大量饮水、咖啡），可在床边放置便盆减少起身。孕妇因腰背不适难以入睡，建议采用左侧卧姿势，在腰下垫孕妇枕支撑。长期失眠者需警惕慢性压力综合征，必要时寻求心理咨询或睡眠专科医生帮助。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(10)：761-767.
[2]《中医养生学》编写组.中医养生学[M].人民卫生出版社，2020：123-125.
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