发布于 2026-09-15
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改善失眠需从调整生活习惯、优化睡眠环境、管理情绪及必要时的医疗干预入手，建立规律作息、减少睡前刺激、营造舒适睡眠空间是核心方法。
固定每日入睡和起床时间，包括周末，帮助生物钟稳定运行。即使前一晚睡眠不足，也避免白天长时间补觉，可采用「碎片化补觉」（如午后20分钟小憩）。研究表明，规律作息能使入睡潜伏期缩短约30%（《中国睡眠障碍诊疗指南》2023版）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。睡前1小时避免使用电子屏幕，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。晚餐避免过饱或过量摄入咖啡因、酒精，睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）或泡温水脚（40℃左右，15分钟）促进放松（《中国居民膳食指南2022》）。
睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）缓解焦虑。若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。长期失眠者需警惕「条件性觉醒」（床与失眠的负面联想），逐步重建床与睡眠的正向关联。
若失眠持续超过1个月，每周≥3次且影响日间功能，应及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I，首选非药物方案）或短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），严禁自行服用镇静催眠药物（如苯二氮?类）。中医辨证属「心脾两虚」者，可在医师指导下服用归脾丸（需辨证使用，不可自行用药）。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：78-81.
