发布于 2026-09-15
5882次浏览
男人易疲劳、易困嗜睡，可通过补充优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）、复合碳水化合物（燕麦、糙米）、B族维生素（全谷物、瘦肉）及抗氧化食物（蓝莓、菠菜）改善，同时需结合规律作息与适度运动。
蛋白质是身体能量代谢的关键物质，缺乏会导致耐力下降、易疲劳。建议每日摄入1.2~1.6g/kg体重的优质蛋白，如鸡蛋（1个/天）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等深海鱼每周2~3次）、低脂奶制品（无糖酸奶、低脂牛奶）。蛋白质消化过程中需消耗更多能量，能提升基础代谢率，减少白天困倦感。
精制糖会引发血糖快速波动，导致午后犯困。选择低升糖指数（GI）的复合碳水，如燕麦、糙米、全麦面包，搭配膳食纤维（芹菜、苹果带皮），可延缓糖分吸收，维持血糖稳定。早餐可尝试燕麦粥+水煮蛋，午餐搭配杂粮饭，避免因血糖骤升骤降引发的疲劳感。
维生素B族（尤其是B1、B6、B12）参与能量代谢，缺乏会导致神经传导效率下降。建议多食用瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、坚果（杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）。铁元素缺乏会引发缺铁性贫血，导致全身供氧不足，加重嗜睡感，可适量摄入动物肝脏（每月1~2次，每次50g）或黑木耳。
长期熬夜或久坐导致自由基堆积，影响细胞活力。每日摄入200g以上深色蔬菜（紫甘蓝、胡萝卜）和100g低糖水果（蓝莓、草莓），补充维生素C、E等抗氧化剂。同时保证每日1500~2000ml饮水量，脱水会直接导致注意力下降、反应迟缓，尤其晨起空腹饮水可激活代谢。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：89-101.
[2]王阶，李道睿.中西医结合治疗慢性疲劳综合征临床实践指南[J].中医杂志，2021，62(15)：1325-1330.
[3]国家卫健委.中国成年人身体活动指南[Z].2021：23-25.
