发布于 2026-09-16
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食物中镁含量较高的包括坚果（如杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、全谷物（如燕麦、糙米）、豆类（如黑豆、鹰嘴豆）及部分水果（如香蕉、牛油果）。
坚果类：杏仁每100克含镁约270毫克，核桃约131毫克，是镁的优质来源，适合日常零食补充。
绿叶蔬菜：菠菜每100克含镁约83毫克，羽衣甘蓝约124毫克，烹饪时建议快炒或焯水以保留营养。
全谷物：燕麦片（即食）每100克含镁约61毫克，糙米约112毫克，可替代精制谷物增加镁摄入。
豆类：黑豆每100克含镁约137毫克，鹰嘴豆约87毫克，搭配主食可提升镁的吸收效率。
特殊人群提示：老年人需注意消化吸收能力下降，建议将坚果磨成粉加入粥品；孕妇每日推荐量310-320毫克，可优先选择深绿色蔬菜；肾功能不全者需在医生指导下控制摄入量，避免过量蓄积。
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