发布于 2026-09-16
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含铁的食物分为动物性和植物性两类。动物性食物如红肉、动物肝脏、鱼类等，铁含量高且吸收率达15%~35%；植物性食物如菠菜、黑木耳、豆类等，铁含量虽高但吸收率仅2%~20%，且受植酸影响。
动物性含铁食物：红肉（牛肉、羊肉）每100克含铁2.3~3.3毫克，动物肝脏（猪肝）每100克含铁22.6毫克，鱼类（三文鱼）每100克含铁0.8毫克，均为血红素铁，生物利用率高。
植物性含铁食物：菠菜每100克含铁2.9毫克，黑木耳每100克含铁97.4毫克，豆类（黑豆）每100克含铁7毫克，需搭配富含维生素C的食物（如橙子、青椒）提升吸收率。
特殊人群注意：孕妇每日需铁量约27毫克，建议每周摄入1~2次动物肝脏（每次50克）；婴幼儿辅食可添加强化铁米粉，避免长期单一食用谷物类食物。
日常搭配建议：烹饪时用铁锅炒蔬菜，可增加非血红素铁摄入；贫血患者优先选择红肉、动物肝脏等动物性食物，同时避免与茶、咖啡同服影响铁吸收。
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