发布于 2026-09-16
8678次浏览
叶酸是人体必需的B族维生素，绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏及蛋类是叶酸含量最丰富的食物，其中深绿色叶菜类每100克含叶酸约100~300微克。
菠菜、油菜、苋菜等深绿色叶菜是叶酸的优质来源，每100克菠菜含叶酸约347微克，烹饪时建议快炒或焯水后凉拌，避免长时间炖煮导致叶酸流失。
黄豆、黑豆、鹰嘴豆等干豆类叶酸含量较高，每100克黄豆含叶酸约181微克，制成豆腐、豆浆后仍保留部分活性叶酸。建议每周食用3~4次豆类，可搭配杂粮饭食用。
猪肝、鸡肝等动物肝脏是叶酸的“天然仓库”，每100克猪肝含叶酸约425微克，但需注意适量食用（每周1~2次，每次50克左右），避免胆固醇摄入过高。鸡蛋黄同样富含叶酸，每100克鸡蛋黄含叶酸约117微克，可搭配蔬菜制作蛋卷。
柑橘类水果（如橙子、猕猴桃）、牛油果、全麦面包等食物也含有叶酸，每100克猕猴桃含叶酸约81微克。孕妇及备孕人群可每天摄入400微克叶酸，除饮食外，建议在医生指导下服用叶酸补充剂。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.孕前和孕期保健指南(2018)[J].中国妇幼健康研究，2018，29(12)：1521-1524.
在线问专家
