发布于 2026-09-16
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动物性食物中肝脏（猪肝、鸡肝等）、红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）含铁量最高，植物性食物中黑木耳、紫菜、芝麻等含铁丰富且易于获取。
动物肝脏（猪肝、鸡肝等）每100克含铁约22.6~25.0毫克，且以血红素铁形式存在，吸收率达20%~30%，远超植物性铁的2%~20%。红肉（瘦牛肉、羊肉）每100克含铁2.3~3.3毫克，动物血（鸭血、猪血）每100克含铁30~40毫克，是日常补铁的高效选择。
黑木耳（干品）每100克含铁97.4毫克，紫菜（干品）每100克含铁46.8毫克，芝麻（带皮）每100克含铁22.7毫克，这些植物性食物富含非血红素铁。但需注意，其吸收易受草酸、植酸影响，建议搭配富含维生素C的食物（如青椒、橙子）促进吸收。
婴幼儿辅食可添加高铁米粉，搭配猪肝泥；孕妇需每日摄入10~15毫克铁，优先选择瘦肉和动物血；素食者可通过黑木耳+菠菜组合（菠菜焯水去除草酸）提升铁吸收。
过量补铁可能引发便秘、恶心等不适，建议每日铁摄入量不超过20毫克（成人）。服用铁剂时避免与茶、咖啡同服，以免影响吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2021，15(3)：45-48.
