发布于 2026-09-16
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维生素D主要来源于动物性食物和部分植物性食物，以及人体皮肤经阳光照射合成。富含维生素D的食物包括深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、乳制品（如牛奶、奶酪）、强化食品（如维生素D强化奶）等。
深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等是维生素D的优质来源，每100克三文鱼约含500-1000IU维生素D，建议每周食用2-3次以满足需求。
动物肝脏与蛋黄：猪肝、鸡肝等动物肝脏中含量较高，每100克猪肝约含400IU；鸡蛋黄也是重要来源，每个蛋黄含约40-60IU维生素D。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品经维生素D强化后，每100毫升牛奶可提供100-200IU，儿童每日饮用500毫升可补充约30%需求。
蘑菇类：晒干或紫外线照射后的蘑菇（如香菇）含量较高，每100克干香菇约含1000IU，但需注意烹饪方式对含量的影响。
强化食品：维生素D强化的谷物、橙汁、燕麦等加工食品，每份通常提供100-200IU，适合素食者或日照不足人群。
婴幼儿与儿童：配方奶粉、维生素D制剂（如滴剂）是主要来源，每日需补充400IU（根据《中国居民膳食指南》2022版）。
老年人与孕妇：建议优先通过鱼类摄入，并在医生指导下服用补充剂，预防骨质疏松风险。
日照辅助：每日10-15分钟阳光照射（裸露面部、手臂）可促进皮肤合成维生素D，但需避免正午强光以防晒伤。
补充剂选择：维生素D3（胆钙化醇）生物活性更高，建议选择含维生素D3的补充剂，特殊人群需遵医嘱调整剂量。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：123-135.
[2]《中国居民膳食指南(2022)》[S].人民卫生出版社，2022：34-36.
[3]世界卫生组织.维生素D缺乏防治指南[R].2020：15-20.
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