发布于 2026-09-16
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失眠是指长期难以入睡、睡眠质量差或睡眠时间不足，长期失眠会损害身心健康，改善需从生活习惯、心理调节及必要医疗干预入手。
长期睡眠不足会导致注意力涣散（大脑得不到充分休息，记忆力下降，工作效率降低），免疫力下降（研究表明连续7天睡眠＜6小时会使免疫细胞活性降低约50%），还会引发代谢紊乱（胰岛素敏感性下降，增加糖尿病风险），尤其对儿童青少年可能影响生长激素分泌，成年人则易诱发高血压、焦虑抑郁等问题。
建立规律作息：固定入睡和起床时间，即使周末也保持一致，帮助生物钟稳定运行。
优化睡眠环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、温度18~22℃，床垫枕头选择支撑性好的产品。
调整睡前习惯：睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素分泌），可尝试温水泡脚（40℃左右，15分钟）、听舒缓音乐或深呼吸放松训练。
饮食调节：晚餐避免过量饮酒、咖啡因及辛辣食物，睡前可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠），但需注意睡前2小时不再进食。
儿童青少年：需保证9~11小时睡眠，家长应减少睡前电子产品使用，营造无干扰睡眠环境；若每周失眠＞3次且持续1个月以上，应尽早寻求儿科医生评估。
成年人：若通过生活方式调整2~4周无改善，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用镇静催眠药或滥用褪黑素（需遵医嘱选择剂型和剂量）。
老年人：避免睡前大量饮水以防夜间如厕，可采用分段睡眠法（午间小憩20~30分钟），严重失眠需排查心脑血管疾病或甲状腺功能异常等潜在病因。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[2]《中医内科学》(第十版).人民卫生出版社，2017：142-145.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中华内科杂志，2021，60(3)：201-206.
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