发布于 2026-09-17
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失眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节及必要时的医学干预改善，成人建议每日保证7~8小时睡眠，儿童青少年需更多休息时长。
固定作息时间，包括周末，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听白噪音。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸，有助于促进血清素合成）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。床垫和枕头选择支撑性良好的款式，床品以透气亲肤材质为佳。避免在床上进行工作、学习或玩手机等非睡眠活动，让大脑将床与睡眠建立强关联。
睡前10分钟进行深呼吸放松训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），或尝试正念冥想。白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免傍晚后高强度锻炼。若长期焦虑，可记录"担忧清单"，睡前写下次日待办事项，将思绪"转移"至纸上。
若失眠持续超过2周且影响日间功能，应及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I，被证实为一线非药物方案），或短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）、非苯二氮?类镇静催眠药（如右佐匹克隆）等。严禁自行服用镇静药物，必须在医生指导下使用。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.
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