发布于 2026-09-17
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晚上睡眠质量不好失眠多梦，可通过调整作息、优化睡眠环境、调节情绪及必要时就医等方式改善，长期失眠需排查躯体或精神疾病。
固定作息时间，每天同一时刻上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。睡前避免饮用咖啡、浓茶及酒精，晚餐宜清淡，睡前2小时不进食。
卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃。选择舒适的床垫和枕头，减少床上活动（如玩手机、工作），让身体将床与睡眠建立强关联。白天适当晒太阳，促进褪黑素分泌，增强睡眠驱动力。
睡前进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。白天通过运动（如快走、瑜伽）释放压力，但避免睡前3小时内剧烈运动。若焦虑明显，可尝试正念冥想或写日记梳理思绪，避免睡前反复思考问题。
若失眠持续超过2周，或伴随白天头晕、心悸、情绪低落等症状，应及时就医。医生可能通过认知行为疗法（CBT-I）调整睡眠认知，或短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。对于慢性失眠，需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：98-101.
[3]《中医内科学》(第十版)[M].上海：上海科学技术出版社，2017：189-192.
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