发布于 2026-09-17
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晚上睡不着早上睡不醒（睡眠维持障碍）多因生物钟紊乱、睡眠质量差或心理压力导致，需从调整作息、优化环境、改善饮食三方面入手，结合认知行为疗法逐步改善。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间（如23：00前睡、6：30~7：00起），逐步将生物钟调整至规律状态。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可用暖光阅读或听白噪音替代。研究表明，规律作息可使褪黑素分泌周期稳定，提升睡眠连续性[1]。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（<30分贝）、凉爽（18~22℃），选择支撑性好的床垫和枕头。睡前避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，晚餐宜清淡且不过量（睡前3小时完成进食）。儿童青少年需额外注意睡前1小时不进行剧烈运动或观看刺激性内容，家长应协助建立固定睡前仪式（如泡脚、讲故事）[2]。
白天适当晒太阳（早晨或傍晚10~30分钟），促进血清素分泌调节情绪。通过深呼吸、渐进式肌肉放松等方法缓解焦虑，必要时寻求心理咨询。若长期失眠，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），但严禁自行服用[3]。
老年人避免日间长时间午睡（<30分钟），糖尿病患者需监测睡前血糖避免低血糖影响睡眠。孕妇可采用侧卧姿势减轻腰背压力，睡前可听舒缓音乐或进行孕期瑜伽放松身心。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2023：45-52.
[2]中华医学会儿科学分会.儿童睡眠健康管理专家共识[J].中华儿科杂志，2022，60(5)：389-394.
[3]国家卫生健康委员会.中国失眠诊断与治疗指南(2022版)[J].中华神经科杂志，2022，55(8)：756-763.
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