发布于 2026-09-17
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改善失眠需从生活方式、睡眠环境、心理调节三方面综合干预，建立规律作息、优化睡眠环境、采用放松训练等方法可有效提升睡眠质量。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），即使前一晚睡眠不足也避免长时间补觉，逐步形成稳定生物钟。研究表明，规律作息能使褪黑素分泌周期同步化，提升睡眠效率[1]。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素生成，可改为阅读纸质书籍或听白噪音。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，晚餐宜清淡易消化，睡前2小时可少量饮用温牛奶（含色氨酸）[2]。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动，有困意再返回床上。
长期焦虑或压力是失眠主因，可通过正念冥想、深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）等缓解紧张。睡前可尝试身体扫描放松：从脚趾到头顶逐部位感受放松感。家长儿童需额外注意：儿童避免睡前接触恐怖内容，家长可陪伴建立睡前仪式（如讲故事、轻柔按摩）。
若失眠持续超过1个月，或伴随明显焦虑/抑郁症状，需及时就医。严禁自行服用镇静催眠药物，包括非处方助眠药及成分不明的中药制剂，必须由医生评估后规范使用[3]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中国居民膳食指南(2022)》编写组.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南[J].中华内科杂志，2020，59(9)：653-659.
