发布于 2026-09-17
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晚上睡不好失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心及必要时就医等方式改善，关键是建立规律睡眠习惯并减少睡前刺激。
固定每天23点前入睡、7点左右起床（包括周末），逐步形成生物钟。研究表明，生物钟紊乱会导致褪黑素分泌异常，加重入睡困难[1]。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可使用蓝光过滤模式或佩戴防蓝光眼镜。
卧室保持18~22℃、湿度50%~60%，光线调至完全黑暗（可用遮光窗帘），噪音控制在30分贝以下。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可喝温牛奶（含色氨酸助眠）或听舒缓音乐放松神经[2]。
睡前1小时用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）重复5次，或进行「身体扫描」冥想（从脚趾到头顶逐部位放松）。若躺下20分钟未入睡，立即起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再回床[3]。
长期失眠（每周≥3次，持续≥1个月）需就医排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等疾病。中药调理需在中医师指导下进行，如酸枣仁汤（《金匮要略》）、归脾丸等需辨证使用，严禁自行服用[4]。儿童青少年失眠优先通过减少屏幕时间、增加户外活动改善，必要时由儿科医生评估干预。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]《中国居民膳食指南(2022)》编写组.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]世界卫生组织.精神障碍诊断与统计手册(第五版)[M].美国精神医学学会，2013：234-240.
[4]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-160.
