发布于 2026-09-17
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晚上睡不着老是失眠，可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心及必要时就医等方式改善，长期失眠需排查焦虑抑郁等潜在问题。
固定作息时间，每天同一时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐，同时避免睡前饮用咖啡、茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱或过量饮酒。
卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度控制在18~22℃为宜。使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，床垫和枕头选择支撑性好、适合个人体型的款式。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗房间做简单放松活动，待有困意再返回床上。
睡前尝试深呼吸或渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐组肌肉先紧绷再放松，缓解身体紧张感。冥想或正念练习也有助于减轻焦虑，可通过手机APP引导进行10~15分钟的呼吸调节。白天适当进行30分钟中等强度运动，如快走、瑜伽等，但避免睡前3小时内剧烈运动。
晚餐避免辛辣、油腻食物，可适量食用温牛奶、香蕉等含镁或色氨酸的食物，帮助促进睡眠。白天保持水分摄入但睡前减少饮水，防止夜间频繁如厕。若失眠与工作压力相关，可尝试睡前写日记梳理思绪，将担忧暂时“放下”，避免在床上思考未解决的问题。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]WHO.Insomnia disorder：ICD-11 clinical description and diagnostic guidelines[EB/OL].2018.
