发布于 2026-09-17
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改善失眠入睡困难需从调整生活习惯、优化睡眠环境、科学心理调节三方面入手，结合认知行为疗法（CBT-I）等非药物干预，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。睡前2小时停止进食，尤其避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品及酒精摄入。
卧室应保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。采用"4-7-8"呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松身心，或尝试渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动，有困意再返回床上。
通过正念冥想、身体扫描等方式减少睡前焦虑思维，避免睡前反复思考未完成事项。若长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月），建议寻求专业医生帮助，认知行为疗法（CBT-I） 是治疗慢性失眠的首选非药物方法，可有效改善睡眠质量。必要时在医生指导下短期使用褪黑素受体激动剂或非苯二氮?类镇静催眠药，严禁自行服用。
儿童青少年需保证充足睡眠时长（小学生10小时，中学生9小时），家长应帮助建立规律作息；孕妇可采用侧卧姿势，睡前温水泡脚促进血液循环；老年人避免白天长时间午睡（建议≤30分钟），晚餐不宜过饱。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：145-148.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书[R].2023：23-25.
