发布于 2026-09-17
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改善失眠多梦易醒需从生活方式调整、睡眠环境优化、情绪管理及必要时的医疗干预入手，同时儿童青少年需家长关注规律作息与心理疏导。
固定作息时间（如23：00前入睡、7：00左右起床），避免熬夜或过度补觉，逐步形成生物钟节律。睡前1小时远离手机等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐放松神经。白天适度运动（如快走、瑜伽）但避免睡前3小时内剧烈运动，儿童可增加户外活动时间~
卧室保持黑暗、安静、温度适宜（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精及高糖高脂食物，晚餐宜清淡且在睡前3~4小时完成。儿童家长需避免在卧室放置电子设备，睡前1小时可饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
睡前通过深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或正念冥想放松身心，白天可通过写日记梳理情绪。长期焦虑者可尝试渐进式肌肉放松训练。儿童若因噩梦易醒，家长需陪伴安抚，避免睡前讲恐怖故事，必要时寻求儿童心理专业帮助。
若失眠持续超过1个月，每周≥3次且影响日间功能，应及时就医。西医可短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），中医辨证后可使用酸枣仁汤（养血安神）或天王补心丹（滋阴养血），但需注意严禁自行服用，必须面诊辨证。特殊人群（孕妇、慢性病患者）需严格遵医嘱用药。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-160.
[3]中国睡眠研究会.中国儿童睡眠卫生指南[J].中国实用儿科杂志，2020，35(1)：42-45.
