发布于 2026-09-17
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改善失眠需从调整生活习惯、优化睡眠环境、管理情绪三方面入手，建立规律作息、减少睡前刺激、适当放松身心，多数人可通过非药物方式改善睡眠质量。
固定每天上床和起床时间（包括周末），即使前一晚未睡好也不补觉，让身体形成稳定的睡眠-觉醒周期。成年人建议每天23：00前入睡，保证7~9小时睡眠时长。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。睡前避免饮用咖啡、茶、酒精等刺激性饮品，晚餐不宜过饱或空腹，可适量食用温牛奶、香蕉等助眠食物。采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松法，帮助身体从紧绷状态过渡到放松状态。
若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。白天适当进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。长期失眠需排查焦虑、抑郁等情绪问题，必要时寻求心理咨询或专业医生帮助，严禁自行服用镇静催眠药物，如需用药需在医生指导下使用。
儿童青少年应保证规律作息，避免睡前接触恐怖影视内容；孕妇可采用侧卧姿势，睡前1小时减少液体摄入；老年人需注意夜间起夜频率，可在床边放置便盆减少下床次数。若长期入睡困难（每周≥3次，持续3个月以上），需及时就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.
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