发布于 2026-09-17
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失眠的预防需从生活习惯、环境调整入手，治疗则结合认知行为疗法与药物辅助，儿童青少年需避免睡前使用电子设备，中老年应关注睡眠呼吸障碍。
建立规律作息，固定22：30~6：30的睡眠周期，即使周末也不超过±1小时波动。睡前1小时停止使用手机、电脑等蓝光设备，蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素：调节睡眠的激素）。卧室温度控制在18~22℃，湿度40%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机（如雨声、海浪声）改善环境。
采用「矛盾意向法」，若躺30分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。记录「睡眠日记」，连续2周追踪入睡时间、夜间醒来次数等数据，帮助医生精准评估。家长辅导儿童建立「睡前仪式」，如亲子阅读、泡脚（40℃左右温水，15分钟），避免睡前剧烈运动或情绪激动。
短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），连续使用不超过2周。长期失眠优先选择认知行为疗法（CBT-I），其疗效与药物相当且无副作用。中医推荐酸枣仁汤（酸枣仁、茯苓、知母等），严禁自行服用，必须面诊辨证。针对打鼾严重者，建议排查睡眠呼吸暂停综合征（OSA），通过侧卧睡姿、减重改善症状。
孕妇睡前可饮用温牛奶（含色氨酸：助眠氨基酸），但避免过量进食；更年期女性可补充大豆异黄酮（每天50~100mg），缓解潮热盗汗对睡眠的影响。儿童若频繁夜醒，需排查缺钙（可通过维生素D3+钙补充剂改善）或腺样体肥大，建议儿科就诊。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：116-118.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：189-192.
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