发布于 2026-09-17
4745次浏览
晚上老失眠睡不着可通过调整作息、优化环境、调节情绪及必要时就医等科学方法改善，多数情况可通过非药物干预恢复正常睡眠节律。
固定每天上床和起床时间（包括周末），帮助大脑形成生物钟记忆。成年人建议23点前入睡，早晨6~7点起床，避免熬夜或过度补觉。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听白噪音（如雨声、海浪声）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或眼罩辅助入睡。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精，晚餐宜清淡且不过量，可适量食用温牛奶（含色氨酸）或香蕉（含镁元素）。养成固定的睡前仪式，如温水泡脚（10~15分钟，水温40℃左右）、深呼吸放松训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。学习正念冥想或渐进式肌肉放松法，通过专注呼吸或身体扫描缓解焦虑。长期失眠者可寻求心理咨询，处理工作压力、情绪障碍等深层问题。
若通过上述方法仍长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上），应及时就医。医生可能短期开具非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂，严禁自行服用。中医辨证属心脾两虚（伴乏力、食欲差）者，可在医生指导下服用归脾丸；阴虚火旺（伴口干、心烦）者可服用天王补心丹，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-160.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2023：23-25.
在线问专家
