发布于 2026-09-17
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最近睡眠不好、晚上睡不着可能与生理节律紊乱、心理压力或环境因素有关，长期失眠会影响免疫力和认知功能，需从调整作息、优化环境和心理调节三方面改善。
人体生物钟受蓝光刺激和褪黑素分泌调控。睡前1小时避免使用电子设备（手机、电脑等），其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质书籍阅读或听白噪音。固定作息时间（包括周末），即使前一晚睡眠不足，也应在固定时间起床，逐步调整生物钟至23点前入睡。
长期焦虑、工作压力会导致交感神经兴奋，引发入睡困难。正念呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）可降低心率，每晚练习10分钟。睡前情绪书写：将担忧事项写在纸上“释放”，避免大脑睡前反复思考。家长需关注儿童睡前过度兴奋，避免睡前观看刺激性动画或玩电子游戏，可通过讲故事、轻柔按摩等方式帮助放松。
卧室应保持黑暗、安静、凉爽（温度18-22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境。床垫和枕头选择支撑性好的款式，避免过软或过硬。晚餐后2-3小时再入睡，避免咖啡因、酒精和大量进食，晚餐可适量摄入牛奶、香蕉等含镁和色氨酸的食物，促进血清素合成。
孕妇因激素变化易失眠，可采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前泡脚15分钟（水温40℃左右）促进血液循环。老年人若长期失眠，需排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征，表现为打鼾、夜间憋醒，应及时就医。儿童睡眠时长不足会影响生长激素分泌，建议5-12岁儿童保证9-12小时睡眠，家长需以身作则建立规律作息。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.
[3]中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社，2022：108-110.
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