发布于 2026-09-17
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改善失眠可从调整睡眠节律、优化环境、调节情绪三方面入手，建立规律作息、营造舒适睡眠环境、采用放松训练等方法，多数人可有效缓解失眠问题。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟[中国睡眠研究会，2021]。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。午睡控制在20~30分钟，避免下午3点后午睡，防止影响夜间睡眠。
保持卧室黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃，湿度50%~60%。选择支撑性好的床垫和枕头，床品以透气亲肤材质为佳。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸，有助于镇静）[《中国居民膳食指南(2022)》]。睡前1小时可进行深呼吸放松训练，通过4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）调节自主神经。
白天适当晒太阳10~20分钟，促进血清素分泌，改善情绪调节能力。若躺下30分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。建立"床=睡眠"的条件反射，避免在床上工作、玩手机。长期慢性失眠者可在医生指导下尝试认知行为疗法(CBT-I)，通过改变对睡眠的错误认知和行为模式改善睡眠质量[《临床诊疗指南·睡眠障碍分册》]。
儿童睡前1小时避免接触电子产品，家长可陪伴进行轻柔按摩或讲故事，帮助建立安全感。孕妇可采用侧卧姿势，睡前泡脚15~20分钟（水温40℃左右）促进血液循环。老年人可适当减少白天午睡时间，避免夜间频繁起夜，睡前2小时不进食含咖啡因食物。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-125.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-91.
