发布于 2026-09-17
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治疗失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物辅助，优先通过非药物手段改善睡眠节律，必要时在医生指导下规范用药。
建立规律作息，固定22：30~23：00入睡、6：00~6：30起床的生物钟，即使周末也避免熬夜或补觉超过1小时。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素生成（褪黑素是调节睡眠的关键激素）。卧室保持18~22℃、黑暗、安静环境，使用遮光窗帘、白噪音机等辅助工具。
日间适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动；中午短暂午休（20~30分钟），避免长时间午睡；限制咖啡因（咖啡、茶、可乐）和尼古丁摄入，下午3点后不饮用含咖啡因饮品。晚餐清淡适量，睡前1小时可饮温牛奶（含色氨酸，助眠氨基酸），避免辛辣、高糖及酒精（酒精虽缩短入睡时间，但破坏深睡眠周期）。
采用「刺激控制法」：床仅用于睡眠，不在床上工作、玩手机；若20分钟内无法入睡，起床到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。「放松训练」：睡前进行4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松），降低交感神经兴奋性。
长期失眠可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如佐匹克隆），或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），严禁自行服用。中医辨证属「心脾两虚」（表现为多梦易醒、心悸乏力）者，可在中医师指导下服用归脾丸（需辨证使用，脾胃湿热者慎用）；属「阴虚火旺」（表现为入睡困难、盗汗）者，可考虑天王补心丹（需面诊辨证）。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(3)：195-202.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：287-291.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中华全科医师杂志，2022，21(5)：401-405.
