发布于 2026-09-17
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晚上睡眠不好可通过调整作息、优化睡眠环境、改善饮食及心理调节等方式改善，必要时需就医排查潜在疾病。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免接触电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。中国居民膳食指南建议成年人每日睡眠7~9小时，青少年需8~10小时，儿童9~11小时。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞辅助。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松法。避免睡前饮用咖啡、茶和酒精，晚餐不宜过饱，睡前1小时可饮用温牛奶或酸枣仁茶（酸枣仁茶需遵医嘱）。
晚餐以清淡易消化食物为主，避免辛辣刺激。睡前2小时可适量食用香蕉、燕麦等含镁和色氨酸的食物，促进血清素合成。白天保持规律运动，如快走、瑜伽等，但避免睡前3小时内剧烈运动。美国睡眠医学会研究表明，规律运动可使入睡时间缩短15~20分钟，深睡眠增加20%。
长期失眠可能与焦虑、抑郁等情绪障碍相关，可通过正念冥想或认知行为疗法（CBT-I）改善。若伴随打鼾、夜间憋醒、心悸等症状，需及时就医排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等疾病。中医认为失眠多与心脾两虚、阴虚火旺有关，严禁自行服用安神类中成药，需由中医师辨证施治。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南(2018)[J].中医杂志，2019，60(7)：578-583.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(6)：845-852.
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