发布于 2026-09-17
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改善失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要时的医疗支持，通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整心理状态等综合方法逐步改善。
固定作息时间，即使周末也保持相近的入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。睡前2小时停止进食，尤其避免咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，晚餐宜清淡易消化，减少肠胃负担影响睡眠。
营造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。选择支撑性良好的床垫和枕头，避免在床上进行工作、玩手机等非睡眠活动，让身体形成"床=睡眠"的条件反射。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行放松练习，如深呼吸或渐进式肌肉放松法，待有困意再返回床上。
睡前可通过正念冥想、身体扫描等方式缓解焦虑情绪，将注意力从"必须睡着"的压力中转移。白天适当运动~30分钟，如快走、瑜伽等，但避免睡前3小时内剧烈运动。若存在长期失眠，可寻求心理咨询师帮助，通过认知行为疗法（CBT-I）调整对睡眠的不合理认知，减少"失眠灾难化"思维。
孕妇、儿童及老年人需针对性调整：儿童应培养固定睡前仪式，如讲故事、泡脚；孕妇可通过左侧卧睡姿减轻压迫，避免睡前情绪激动；老年人可适当增加白天小睡时间，但需控制在30分钟内，避免打乱夜间睡眠周期。若失眠伴随明显焦虑、抑郁或躯体不适，应及时就医，在医生指导下规范治疗，严禁自行服用镇静催眠药物或中成药（如[安神类中成药]），需由专业医师辨证后使用。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2022)[J].中华神经科杂志，2022，55(3)：211-218.
[2]世界睡眠协会.全球睡眠障碍诊疗共识[J].Sleep Science，2021，14(2)：119-125.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2020：156-162.
