发布于 2026-09-17
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改善睡眠的好方法包括规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动及心理调节，长期坚持可提升睡眠质量。
固定每天的入睡和起床时间（包括周末），帮助身体形成稳定的生物钟节奏。即使前一晚睡眠不足，也尽量不要过度补觉，可在中午20~30分钟的小憩中恢复精力。青少年（13~18岁）需保证8~10小时睡眠，成年人（18~64岁）7~9小时，老年人（65岁以上）7~8小时。
营造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。保持床垫和枕头的支撑性，选择透气舒适的床上用品。睡前避免剧烈运动，可进行轻度拉伸或深呼吸放松练习。
晚餐避免过饱或过量摄入咖啡因、尼古丁和酒精，晚餐时间建议在睡前3~4小时完成。白天适当进行有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟左右，每周至少5天，可促进褪黑素分泌。睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或洋甘菊茶（含黄酮类物质），帮助放松神经。
睡前通过正念冥想、渐进式肌肉放松等方法缓解焦虑。若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。长期失眠者可尝试认知行为疗法（CBT-I），通过改变对睡眠的负面认知和行为模式改善睡眠质量。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(11)：1521-1530.
