发布于 2026-09-17
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失眠的改善需结合生活方式调整、认知行为干预及必要时的药物辅助，其中认知行为疗法（CBT-I）是长期改善睡眠的首选方案，辅以规律作息和环境优化可有效提升睡眠质量。
认知行为疗法（CBT-I） 是通过改变对睡眠的错误认知和不良行为习惯来改善睡眠的心理治疗方法，包括刺激控制训练（如床用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或玩手机）、睡眠限制（逐步延长卧床时间至实际睡眠时长）、认知重构（纠正对失眠的过度焦虑认知）。研究表明，CBT-I的长期效果优于药物，且无副作用，尤其适合慢性失眠人群[1]。
建立规律的睡眠-觉醒周期，即使周末也保持相似的入睡和起床时间，避免白天长时间午睡（建议20~30分钟）。睡前1小时避免接触电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听白噪音。卧室环境保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用耳塞）、凉爽（18~22℃为宜）。睡前避免摄入咖啡因、酒精和大量食物，晚餐宜清淡易消化。
短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类催眠药（如右佐匹克隆），但需严格控制疗程（通常不超过2周），避免依赖。褪黑素（0.5~5mg）仅适用于时差或倒班引起的暂时性失眠，长期使用需遵医嘱。中药如酸枣仁汤（养心安神）、天王补心丹（滋阴养血）等需在中医师辨证后使用，严禁自行服用，必须面诊辨证[2]。
儿童失眠需优先排查睡眠呼吸暂停综合征（打鼾、张口呼吸），避免睡前过度兴奋；孕妇失眠多与激素变化相关，可通过放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松）缓解；老年人失眠常伴随基础疾病，需在控制原发病的基础上调整用药方案。所有人群均应避免睡前剧烈运动，以免体温升高影响入睡。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-330.
[2]国家卫健委.中国失眠防治指南[J].中国全科医学，2020，23(15)：1839-1848.
