发布于 2026-09-17
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睡眠不好可通过调整作息、优化环境、改善饮食、适度运动等方式综合调理，必要时结合认知行为疗法或在医生指导下使用助眠药物。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），逐步调整生物钟。成年人建议23：00前入睡，保证7~8小时睡眠时长。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。若躺下30分钟未入睡，可起身进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音≤30分贝）、凉爽（温度18~22℃）。选择支撑性好的床垫和高度合适的枕头，枕头高度以颈椎自然放松为准（约一拳高）。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机，让身体形成"床=睡眠"的条件反射。
晚餐避免过饱（睡前3小时完成），减少咖啡因（咖啡、茶、可乐）和尼古丁摄入。睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）或洋甘菊茶（含黄酮类镇静成分）。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。儿童青少年每日需1~2小时户外活动，促进褪黑素分泌。
睡前可通过深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或身体扫描放松训练缓解焦虑。若长期失眠（每周≥3次，持续1个月以上），需排查焦虑抑郁倾向，及时寻求心理咨询或精神科医生帮助。孕妇、老年人等特殊人群应在医生指导下调整助眠方案，避免自行服用药物。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(3)：168-174.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：210-215.
[3]National Sleep Foundation.Sleep Health Council.Sleep hygiene recommendations[EB/OL].https：//www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene，2023-05-10.
