发布于 2026-09-18
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不饱和脂肪酸是一类脂肪酸，其碳链中存在一个或多个不饱和双键，根据双键数量可分为单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸），在人体生理调节中起关键作用。
单不饱和脂肪酸：以油酸为代表，主要存在于橄榄油、坚果中。能降低坏胆固醇（LDL），提升好胆固醇（HDL），降低心血管疾病风险。每日摄入建议占总能量20%~30%。
多不饱和脂肪酸：分为ω-3和ω-6系列。ω-3系列（如DHA、EPA）主要来自深海鱼类、亚麻籽，可抗炎、调节血脂；ω-6系列（如亚油酸）常见于植物油，需与ω-3保持平衡摄入（比例建议1:1~4:1）。
特殊人群注意事项：孕妇及哺乳期女性需增加DHA摄入，可通过深海鱼或补充剂获取；老年人可优先选择富含单不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪摄入。糖尿病患者应控制总脂肪量，优先选择富含多不饱和脂肪酸的食物。
食物来源建议：日常饮食中优先选择橄榄油、菜籽油、核桃、深海鱼等，避免反复高温烹饪食用油，以保留脂肪酸活性。
