发布于 2026-09-20
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考试失眠可通过建立规律作息、优化认知行为、营造睡眠环境、调整饮食结构等方法自我调节，严重时需及时就医。
固定每天的入睡和起床时间（包括周末），即使前一晚未睡好也不补觉，逐步形成生物钟条件反射。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听白噪音（如雨声、海浪声）。
采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）调节自主神经，重复5-10次可降低交感神经兴奋性。若思维停留在考试内容，尝试“思绪降落法”：想象自己漂浮在平静水面，将杂念逐一“标记”并沉入水底，避免反复纠结。
卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%，光线以遮光窗帘完全遮蔽自然光为宜。床垫选择中等硬度（躺下时腰椎与床面留有两指空隙），枕头高度以颈椎自然放松为准（约一拳高）。睡前避免饮用含咖啡因饮品（咖啡、茶、能量饮料），晚餐可食用小米粥、香蕉等助眠食物。
若躺下30分钟仍未入睡，立即起身到昏暗房间做单调动作（如叠衣服），直到产生困意再返回床上。考试前1周适度减少复习时长，避免过度疲劳导致“心理生理性失眠”。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医养生学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2021：108-112.
