发布于 2026-09-28
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慢性失眠需综合调整生活方式、认知行为及必要药物干预，结合中医辨证施治，同时避免睡前刺激与不良睡眠习惯。
建立规律作息，固定入睡与起床时间（包括周末），避免卧床玩手机或工作。卧室保持黑暗、安静、凉爽，床垫枕头以舒适支撑为度。睡前1小时远离电子设备，可用温水泡脚（40~42℃，15分钟）促进血液循环。
采用「矛盾意向法」（不强迫入睡，专注放松），记录睡眠日记（记录入睡时间、夜间醒来次数等）。通过正念冥想、渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧放松）改善焦虑情绪，中国睡眠研究会建议每日练习15~20分钟。
若经上述方法1个月无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类催眠药（如右佐匹克隆），严禁自行服用，必须面诊辨证。中医辨证分为心脾两虚（归脾汤加减）、阴虚火旺（天王补心丹加减）等证型，严禁自行服用，必须面诊辨证。
青少年需保证9~11小时睡眠，避免睡前摄入咖啡因；孕妇可在医生指导下采用深呼吸训练；老年失眠者应优先排查药物副作用（如降压药、激素类药物），避免长期依赖褪黑素。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：305-308.
