发布于 2026-09-28
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晚上改善睡眠可通过调整作息、优化环境、饮食管理及放松训练实现，关键在于建立规律生物钟并减少干扰因素。
固定每日入睡与起床时间（包括周末），形成稳定生物钟。成年人建议23：00前入睡，早晨6：00~7：00起床，避免熬夜或过度补觉。睡前1小时开始"睡眠仪式"，如调暗灯光、关闭电子设备，帮助身体感知即将休息。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机。床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机，强化"床→睡眠"的条件反射。
晚餐避免高油高糖及辛辣刺激食物，睡前3~4小时不进食。可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）或洋甘菊茶，但需控制液体摄入防夜间起夜。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。
采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松。若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-330.
[2]《中医养生学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2021：112-115.
[3]World Health Organization.WHO Guidelines on Physical Activity for Health[R].Geneva： WHO Press， 2020：23-25.
