发布于 2026-09-28
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晚上睡不着觉可通过调整生活方式、优化睡眠环境、调节情绪及必要时借助药物等方式综合调理，必要时需就医明确病因。
固定作息时间，包括周末也保持相似的入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟（例如每天23点前入睡，6：30左右起床）。睡前1小时避免使用电子屏幕，减少蓝光刺激影响褪黑素分泌。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）或身体扫描，帮助降低交感神经兴奋性。
晚餐避免过饱或过量摄入咖啡因、酒精，睡前2~3小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。白天保持规律运动，如快走、瑜伽等，但避免睡前3小时内剧烈运动。
儿童若长期失眠，需排查是否因学习压力、睡前过度兴奋导致，可通过睡前讲故事、减少动画观看等方式改善；孕妇可尝试左侧卧睡姿，避免仰卧位压迫血管；老年人失眠多与基础疾病相关，需优先控制血压、血糖等指标稳定。
若短期失眠（持续<2周），可尝试上述方法自我调节；若长期失眠（持续>1个月）或伴随焦虑、抑郁、心悸等症状，应及时就医，严禁自行服用（如安定类、褪黑素等），需由医生评估后规范用药。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-329.
[2]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中国睡眠医学杂志，2020，6(3)：189-194.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：78-82.
