发布于 2026-09-28
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夜里老是醒、睡不安稳（失眠）多与生理节律紊乱、心理压力或环境因素相关，长期睡眠碎片化会降低免疫力，需从调整作息和心理状态两方面科学干预。
褪黑素（调节睡眠的激素）分泌不足或昼夜节律失调，会导致入睡困难或早醒。研究表明，夜间手机/电脑蓝光暴露会抑制褪黑素合成达50%以上。成年人建议23点前入睡，睡前1小时调暗室内光线并远离电子设备。
焦虑情绪引发的「过度思考」会激活交感神经，导致心跳加快、肌肉紧张。长期压力还会升高皮质醇（压力激素），形成「压力-失眠-更焦虑」的恶性循环。儿童青少年可通过深呼吸训练（4-7-8呼吸法）缓解，成人建议尝试正念冥想或写「烦恼清单」转移注意力。
卧室温度（18-22℃）、湿度（50%-60%）不适会干扰深度睡眠。睡前摄入咖啡因（咖啡、茶）或酒精虽可能助眠，但会破坏REM睡眠周期，导致早醒。家长需注意儿童睡前1小时避免剧烈运动，成人可固定「睡前仪式」（如泡脚、听轻音乐）建立条件反射。
孕妇因激素变化易出现睡眠碎片化，建议采用左侧卧位并使用孕妇枕；更年期女性雌激素波动会引发潮热盗汗，可在医生指导下短期补充大豆异黄酮（需遵医嘱）。长期失眠（每周≥3次，持续>1个月）应及时就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等疾病。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2023：15-20.
[2]王艳杰，李雪.褪黑素受体激动剂在失眠治疗中的应用[J].中华神经科杂志，2022，55(3)：289-293.
[3]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[Z].2021：10-15.
