发布于 2026-09-28
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晚上老失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、心理调节及必要时药物辅助改善，长期失眠需排查潜在健康问题。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助大脑形成生物钟记忆。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听白噪音。避免睡前3小时进食，减少肠胃负担影响入睡。
卧室温度控制在18~22℃，湿度保持50%~60%，光线完全黑暗可使用遮光窗帘，噪音控制在30分贝以下。选择支撑性良好的床垫和高度合适的枕头，保持卧室仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或娱乐。
睡前进行10分钟深呼吸放松训练，吸气4秒屏息2秒呼气6秒，重复5次可降低交感神经兴奋性。若躺下20分钟仍未入睡，起床到昏暗房间做单调活动，有困意再返回床上。白天适当运动但避免睡前3小时剧烈运动，减少咖啡因、尼古丁和酒精摄入，尤其下午3点后不饮用含咖啡因饮品。
若失眠持续超过1个月，每周≥3次且影响日间功能，应及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）调整睡眠认知，或短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。儿童青少年失眠需优先排查学习压力、作息紊乱，家长应避免睡前批评教育，建立规律睡前仪式。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-110.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-126.
