发布于 2026-09-28
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治愈失眠需结合「认知行为干预+生活方式调整+必要时医疗干预」，通过建立规律作息、优化睡眠环境、调节情绪认知，多数人可改善睡眠质量。
固定作息时间，即使周末也保持相近的入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟（生物钟：人体内部调节生理活动的时间机制）。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。
卧室温度控制在18~22℃，保持黑暗（可用遮光窗帘）和安静（必要时使用耳塞）。若躺下30分钟无法入睡，应起身到昏暗环境中进行放松活动（如深呼吸、轻柔拉伸），有困意再返回床上。避免睡前饮用咖啡因、酒精，晚餐不宜过饱或空腹。
学习「正念呼吸法」（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，重复5次）或「渐进式肌肉放松」（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），降低交感神经兴奋性。长期焦虑者可尝试「担忧时间法」：每天固定15~20分钟专门处理焦虑，其余时间告诉自己「现在不是担忧时间」。
若持续失眠超过1个月，需就医排查躯体疾病（如甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停）或心理问题。短期失眠可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如唑吡坦），长期失眠优先选择认知行为疗法（CBT-I），其效果优于药物且无依赖性。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]世界卫生组织.精神与行为障碍分类(ICD-11)[S].2018：102-105.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2023)[R].2023：45-48.
