发布于 2026-09-28
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13岁青少年长高需均衡摄入蛋白质、钙、维生素D及锌等营养素，同时保证充足睡眠与适度运动，饮食上应优先选择牛奶、鸡蛋、鱼虾等优质蛋白及深绿色蔬菜。
蛋白质是骨骼肌肉生长的"建筑材料"，青少年每日需摄入1.2~1.6克/公斤体重。牛奶（300ml以上）、鸡蛋（1个）、鱼虾（100克）、豆制品（豆腐/豆浆）等是优质蛋白来源，其中牛奶含钙量高且吸收率好，建议每天早晚各饮用一次。
钙是骨骼生长的核心元素，每日推荐摄入量1200毫克。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芝麻、小鱼干等富含钙，同时需补充维生素D促进钙吸收，可通过每天20~30分钟户外活动获取天然日照，或在医生指导下服用维生素D制剂。
锌参与生长激素合成，缺铁会影响骨骼代谢。瘦肉（猪牛羊肉）、动物肝脏（每周1~2次）、坚果（核桃、杏仁）、全谷物等富含锌和铁，建议搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）提升铁吸收。
减少高糖零食（糖果、薯片）和油炸食品摄入，这类食物易导致肥胖和营养不均衡。碳酸饮料会影响钙吸收，建议用白开水、淡茶水或鲜榨果蔬汁替代。此外，晚餐不宜过饱，睡前1小时避免进食，保证生长激素分泌高峰。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-112.
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