发布于 2026-09-28
8989次浏览
中老年人失眠需从调整生活习惯、优化睡眠环境、科学干预基础疾病及心理调节多方面入手，同时结合中西医方法改善睡眠质量。
固定作息时间：每天定时上床和起床，包括周末，帮助大脑形成生物钟记忆。《中国居民膳食指南（2022）》指出规律作息可提升睡眠效率达15%~20%。
控制卧床时长：卧床30分钟未入睡时应起身到昏暗环境活动，待有困意再返回床上，避免床与清醒状态过度关联。
环境调节：保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机屏蔽外界干扰。
睡前行为管理：睡前1小时避免使用电子屏幕，可进行10分钟正念呼吸或温水足浴（水温40℃左右）。
心脾两虚型：表现为多梦易醒、心悸乏力，可食用红枣莲子粥（红枣5颗、莲子15g、粳米30g）。
肝肾阴虚型：伴头晕耳鸣、腰膝酸软，可饮用枸杞菊花茶（枸杞10g、杭菊5g），需在中医师指导下辨证用药。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国老年人失能预防核心信息[J].中国全科医学，2021，24(15)：1857-1862.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021，23(2)：105-108.
[3]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
