发布于 2026-09-28
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晚上睡觉老是失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心及必要时就医干预改善，多数人经科学管理可恢复正常睡眠。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），形成生物钟条件反射。研究表明，长期作息紊乱会导致褪黑素分泌节律失调，加重入睡困难[1]。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素合成。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫选择支撑性良好的款式。中医认为"阳入于阴则寐"，睡前可温水泡脚15分钟，配合按摩涌泉穴（足底前1/3凹陷处）[2]。
白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动；减少咖啡因（咖啡、茶、可乐）和尼古丁摄入；晚餐宜清淡，睡前2小时不进食。《中国居民膳食指南》建议晚餐控制在七分饱，避免辛辣刺激食物[3]。
若躺下30分钟未入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。长期失眠需排除焦虑抑郁等心理因素，必要时寻求专业医生帮助，严禁自行服用镇静催眠药物，需在医生指导下规范用药[4]。
参考文献：
[1]国家卫健委.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]高树中，杨骏.针灸学[M].北京：中国中医药出版社，2021：105-107.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：156-158.
[4]WHO.International Classification of Sleep Disorders， 3rd ed[M].Geneva： WHO Press， 2014： 123-125.
