发布于 2026-09-28
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孕晚期孕妇饮食需兼顾胎儿发育需求与自身营养储备，应重点补充优质蛋白、铁、钙及膳食纤维，同时控制体重增长速度。
孕晚期胎儿体重增长加快，每日需额外摄入15~20克优质蛋白。鱼类（三文鱼、鲈鱼） 富含DHA和优质蛋白，每周建议食用2~3次；低脂奶制品（无糖酸奶、低脂奶酪） 提供钙质和蛋白质，每日250~500毫升为宜；鸡蛋（每天1个） 含完整氨基酸，是性价比最高的蛋白来源。
孕晚期缺铁性贫血风险升高，需增加红肉（瘦牛肉、羊肉）摄入，每周3~4次，每次50~100克；动物肝脏（猪肝、鸡肝）富含血红素铁，每月1~2次即可。同时，深绿色蔬菜（菠菜、油菜） 搭配豆腐等豆制品，可辅助补充非血红素铁。钙的补充需每日1000~1200毫克，除牛奶外，可适量食用芝麻、小鱼干（带骨）等天然钙源。
孕晚期子宫压迫肠道易致便秘，每日应摄入25~30克膳食纤维。全谷物（燕麦、糙米） 替代部分精米白面，新鲜水果（苹果、西梅） 带皮食用，菌藻类（海带、木耳） 凉拌或煮汤，均能有效促进肠道蠕动。需注意水果选择低GI品种，避免过量糖分摄入。
孕晚期每周增重控制在0.3~0.5公斤为宜，晚餐避免过量主食。可在两餐间增加原味坚果（核桃、杏仁） 1小把、无糖豆浆 200毫升等低热量加餐，既能缓解饥饿感，又能避免血糖波动。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(6)：415-420.
