发布于 2026-09-28
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多吃全谷物、深海鱼、新鲜蔬果及坚果等食物，补充Omega-3脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物质，有助于调节血脂血压，降低心脑血管病风险。
深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸（一种必需脂肪酸，可降低甘油三酯、减少血栓风险），建议每周食用2~3次。
豆制品：豆腐、豆浆等含植物蛋白和大豆异黄酮（植物雌激素，帮助调节血脂），适合替代部分红肉摄入。
深色蔬菜：菠菜、西兰花等富含叶酸（预防血管硬化）和钾元素（调节血压），建议每日摄入300~500克。
低糖水果：蓝莓、苹果等含花青素（抗氧化剂，保护血管内皮）和果胶（降低胆固醇），每日200~350克为宜。
全谷物：燕麦、糙米等含β-葡聚糖（可溶性膳食纤维，降低低密度脂蛋白胆固醇），建议早餐搭配牛奶或豆浆食用。
坚果：核桃、杏仁等富含维生素E（抗氧化）和镁元素（调节心率），每日一小把（约20克）即可，避免盐焗或糖渍品种。
黑木耳：含木耳多糖（抗凝血、降血脂），可凉拌或煲汤食用；山楂（消食化积，辅助调节血脂）泡水饮用需适量。
陈皮（理气健脾）、决明子（润肠通便，辅助降血脂）等药食同源食材需在中医师指导下使用，严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-25.
[2]国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告2022[R].北京：中国大百科全书出版社，2023：56-68.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：89-95.
