发布于 2026-09-28
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长时间失眠多梦需结合睡眠卫生、认知行为干预及必要的药物或中医调理综合治疗，同时需排查潜在躯体或精神疾病。
建立规律作息：固定每日就寝与起床时间（包括周末），帮助大脑形成生物钟记忆。睡前1小时避免接触电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前可进行放松训练，如深呼吸（用鼻深吸4秒，屏息2秒，口慢呼6秒）或渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。
调整负面认知：记录睡眠日记，识别"我今晚肯定睡不着"等灾难化想法，替换为"即使少睡也能正常工作"等理性思维。刺激控制法：床仅用于睡眠，若20分钟内无法入睡，起床到昏暗处进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
若长期失眠伴随焦虑（如入睡困难、早醒），可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），但严禁自行服用，必须面诊辨证。中医方面，心脾两虚型（伴心悸、乏力）可用归脾丸；阴虚火旺型（伴口干、盗汗）可咨询医师后使用天王补心丹，但需注意所有中成药均需在专业指导下服用。
儿童青少年：睡前避免剧烈运动及高糖零食，家长需控制夜间电子娱乐时间，必要时采用"睡前仪式"（如固定故事时间）。孕妇：左侧卧位，睡前1小时饮用温牛奶（含色氨酸），避免咖啡因摄入。老年人群：若晨起血压波动，需排查降压药影响，可在医生指导下调整用药时间。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-125.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：118-120.
