发布于 2026-09-28
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晚上长期失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、改善饮食及心理调节等方式缓解，必要时需就医排查躯体疾病。
固定每日上床和起床时间（包括周末），形成生物钟条件反射。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可用阅读纸质书籍或听舒缓音乐替代。中国居民膳食指南建议成年人每日睡眠7~9小时，规律作息是改善睡眠的基础。
保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和低噪音耳塞。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或进行5~10分钟深呼吸放松训练。中医认为"胃不和则卧不安"，晚餐宜清淡易消化，避免辛辣刺激食物。
若因焦虑、压力导致失眠，可采用"思绪清空法"：睡前写下次日待办事项，想象问题已解决；或尝试"4-7-8呼吸法"（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。长期失眠者需警惕慢性失眠转为慢性化，建议在专业医师指导下采用认知行为疗法（CBT-I），该疗法对慢性失眠有效率达60%~80%，且无药物副作用。
老年人睡前避免大量饮水以防夜尿增多；儿童需建立固定睡前仪式（如洗澡、讲故事），保证睡眠环境安全舒适；孕妇失眠多因激素变化，可采用左侧卧位减轻子宫压迫。若连续2周以上入睡困难（超过30分钟）或睡眠维持障碍（夜间觉醒≥2次），应及时就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：326-330.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：189-191.
