发布于 2026-09-28
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总是睡不着（慢性失眠）可通过改善作息、调节心理、优化环境及科学助眠等方法缓解，严重时需结合认知行为疗法或药物干预。
固定作息时间：每天23点前入睡，早晨6~7点起床，即使周末也保持规律，帮助身体形成生物钟（生物钟：身体内部的"时间管理系统"，调节睡眠-清醒周期）。
控制卧床时间：仅在有困意时上床，若20分钟未入睡则起床到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
物理环境调整：卧室保持18~22℃、湿度50%~60%，使用遮光窗帘隔绝光线，用白噪音机掩盖干扰音（如雨声）。
睡前行为规范：睡前1小时停止使用电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听舒缓音乐；避免睡前饮用咖啡、茶、酒精（酒精可能缩短入睡时间但破坏深睡眠）。
正念呼吸法：躺在床上，将注意力集中在呼吸上，感受腹部起伏，若思绪游离则温和拉回，每次5~10分钟。
认知行为干预：通过「担忧时间」技术（每天固定15~20分钟专门处理焦虑，余时间告诉大脑"现在不是担忧时"），减少睡前思维反刍（反复想事情）。
儿童青少年：家长需避免在青少年卧室放置电子设备，保证每日10~12小时睡眠，周末不超过1小时作息偏差。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]李小妹，刘华平.基础护理学[M].北京：人民卫生出版社，2020：114-116.（注：此处为示例格式，实际引用需根据具体内容调整）
