发布于 2026-09-28
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老是失眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节及必要时的医学干预改善，长期失眠需排查焦虑抑郁或躯体疾病。
固定作息：每天固定时间上床和起床（包括周末），逐步形成生物钟条件反射，中国居民膳食指南建议成年人保证7~9小时睡眠时长。
分段睡眠：若入睡困难，可尝试「先起床活动30分钟再返回床上」的分段策略，避免在床上进行工作、刷手机等非睡眠行为。
物理环境：卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度控制在18~22℃，床垫枕头以支撑颈椎为标准。
睡前习惯：睡前1小时停止使用电子设备，可进行10分钟正念呼吸或温水泡脚（水温40℃左右），避免睡前饮用咖啡、茶、酒精类饮品。
压力管理：通过「写焦虑日记」梳理情绪，采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）缓解焦虑，严重失眠者可寻求心理咨询师帮助。
认知调整：避免睡前过度关注「必须睡着」的执念，接受「闭目养神也能恢复精力」的观念，可通过「身体扫描」放松肌肉群。
短期用药：若失眠持续2周以上，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），严禁自行服用。
就医指征：伴随长期早醒、心悸胸闷、体重骤变等症状时，需排查甲状腺功能异常、抑郁症等躯体或精神疾病，及时到正规医院就诊。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]王琦.中医基础理论[M].北京：人民卫生出版社，2021：89-92.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2023)[R].2023：15-18.
