发布于 2026-09-28
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要减少做梦，需从优化睡眠环境、调节生理状态和改善心理状态三方面入手，通过建立规律作息、减少睡前刺激、适度放松身心等方式降低大脑神经活跃度，提升睡眠质量。
固定作息时间，每天在相同时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成稳定的生物钟。成年人建议每天保证7~9小时睡眠，避免熬夜或过度补觉，睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光刺激影响褪黑素分泌。
保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在18~22℃为宜，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，晚餐不宜过饱或空腹，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。睡前1小时进行放松活动，如深呼吸练习、轻柔拉伸或听舒缓音乐，帮助大脑从活跃状态过渡到休息状态。
白天适当运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。若睡前思绪杂乱，可尝试“思绪清空法”：躺在床上，将注意力集中在呼吸上，或在脑海中默数呼吸次数，帮助分散杂念。长期焦虑或压力大者，可通过冥想、正念训练等方式调节情绪，必要时寻求心理咨询专业帮助。
儿童和青少年需保证充足睡眠促进发育，家长应帮助孩子建立规律作息，避免睡前接触恐怖或刺激性内容；老年人若频繁做梦，可适当减少午睡时间，避免晚餐过咸导致夜间口渴。若长期多梦伴随失眠、白天疲劳等症状，可能与睡眠障碍或精神心理问题相关，建议及时就医检查，严禁自行服用镇静催眠药物。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-115.
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