发布于 2026-09-28
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改善失眠需从调整生活习惯、优化睡眠环境、调节情绪认知三方面入手，结合科学助眠技巧，多数人可通过非药物方式恢复正常睡眠。
固定作息时间，每天23点前入睡、7点左右起床，即使周末也保持相近作息，帮助身体形成生物钟。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可通过阅读纸质书、听白噪音（如雨声、海浪声）营造放松氛围。中国居民膳食指南（2022）建议晚餐避免过量进食，睡前2小时不饮用咖啡、茶等含咖啡因饮品。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。采用"4-7-8呼吸法"：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次可降低交感神经兴奋性。睡前泡脚（40℃左右温水，15分钟）或温水沐浴，促进血液循环但避免体温骤降。
若躺下20分钟仍未入睡，起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。记录睡眠日记，分析影响睡眠的因素（如工作压力、睡前刷手机）。长期失眠者可在医生指导下短期使用褪黑素（注意：青少年、孕妇、哺乳期女性及肝肾功能不全者禁用）或非苯二氮?类助眠药物，严禁自行服用。
儿童需培养固定睡前仪式（如讲故事、听轻音乐），避免睡前接触恐怖内容；老年人应减少午睡时间（控制在30分钟内），避免夜间频繁起夜；压力大人群可通过正念冥想、渐进式肌肉放松训练缓解焦虑。若连续2周以上入睡困难、睡眠质量差，需及时就医排查睡眠呼吸暂停综合征、焦虑抑郁等潜在疾病。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-127.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2022)[R].2022：15-20.
