发布于 2026-09-28
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晚上睡不着觉时，可通过调整作息、优化睡眠环境、进行放松训练及必要时就医等方式改善，关键在于建立规律的生物钟和减少睡前刺激。
固定每天的上床和起床时间（包括周末），即使前一晚没睡好也不要过度补觉，逐步形成身体的生物钟记忆。研究表明，规律作息可使入睡潜伏期缩短约20%（《中国成人失眠诊断与治疗指南》2021）。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃为宜），使用遮光窗帘和耳塞辅助改善环境。睡前1~2小时避免进食过饱、饮酒或剧烈运动，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或进行10分钟深呼吸放松训练。儿童睡前可通过讲故事、泡温水澡等仪式化活动帮助大脑建立睡眠条件反射。
若躺下20分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），直到有困意再返回床上。夜间醒来时避免看时钟，可通过缓慢呼吸或想象平静场景（如森林）转移注意力。长期失眠者需警惕焦虑情绪，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物，但严禁自行服用。
老年人应减少白天午睡时间（控制在30分钟内），避免咖啡因摄入；儿童需建立固定睡前流程，家长应避免在卧室放置电子设备。长期失眠可能与焦虑抑郁、慢性疾病等有关，若每周≥3次失眠持续3个月以上，需及时到睡眠专科或精神科就诊，排查潜在病因。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2021)[J].中华神经科杂志，2021，54(3)：215-222.
[2]National Sleep Foundation.Sleep health and safety[J].J Clin Sleep Med，2020，16(5)：1123-1125.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2022：156-160.
