发布于 2026-09-29
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失眠可通过非药物干预（如规律作息、睡眠卫生）和必要药物（如褪黑素、苯二氮?类）改善，青少年及孕妇优先非药物，老年人需遵医嘱。
一、规律作息
固定入睡与起床时间，避免周末大幅调整，培养生物钟稳定性。青少年需保证8~10小时睡眠，老年人6~8小时，特殊职业人群（如夜班）需灵活安排补觉。
二、睡眠环境优化
保持卧室黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、白噪音机，床垫/枕头以支撑性佳、无压迫感为宜。避免睡前使用电子设备，其蓝光抑制褪黑素分泌。
三、行为干预
睡前1小时避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可尝试深呼吸、渐进式肌肉放松等助眠技巧。长期失眠者需记录睡眠日志，分析影响因素（如压力、饮食）。
四、药物辅助
褪黑素适用于时差、倒班等短期失眠，孕妇、哺乳期女性慎用。苯二氮?类药物短期（≤2周）用于严重失眠，老年患者需警惕跌倒风险。儿童（＜6岁）、肝肾功能不全者禁用非处方助眠药。
五、特殊人群建议
孕妇避免咖啡因，可睡前温水泡脚；老年失眠者优先排查慢性疾病（如高血压、糖尿病）及药物副作用；慢性病患者需在医生指导下调整用药时间，避免影响睡眠节律。
