发布于 2026-09-29
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促进睡眠需从调整生活习惯、优化睡眠环境、管理情绪压力三方面入手，建立规律作息与放松身心的良性循环。
固定每日入睡与起床时间（包括周末），帮助身体形成生物钟[1]。成年人应保证7~9小时睡眠，儿童青少年需更多（9~12小时）。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌[2]。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音可辅助入睡）、温度控制在18~22℃。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可进行轻度拉伸或冥想放松。睡前可饮用温牛奶（含色氨酸），但需注意乳糖不耐受人群选择舒化奶或替代饮品。
老年人可采用"分段睡眠"（午间小憩20~30分钟），避免夜间频繁起夜。儿童睡前避免过度兴奋活动，可通过讲故事或轻柔音乐营造仪式感。长期失眠者建议记录睡眠日志（入睡时间、醒来次数、睡眠时长），就诊时供医生参考。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[2]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2021：45-52.
[3]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2023：112-115.
